Информации о питании в дни тренировок сейчас очень много. Попробуем разобраться в этом вопросе с помощью диетолога Дарьи Андриановой.
Немного теории
Углеводы и жиры — основные источники энергии во время занятий спортом. Что именно будет использовать наш организм и в каком процентном соотношении, зависит от типа и продолжительности тренировки.
Ходьба, легкий бег, плавание, гребля, йога, аэробика и любая физическая активность низкой и средней интенсивности относятся к аэробным видам нагрузки (кислород участвует в процессе окисления глюкозы). Это длительная физическая активность, повышающая выносливость организма. Частота сердечных сокращений в этом случае составляет 60–70 процентов от максимальной.
Аэробная нагрузка является жиросжигающей. Это значит, что организм получает большую часть энергии из жиров, а не из углеводов. Во время таких занятий появляется время для превращения жира в глюкозу, в отличие от высокоинтенсивной, когда углеводы становятся быстрым источником энергии. Чем больше организм привыкает к нагрузкам при умеренном усилии, тем больше жиров он использует в качестве источника энергии.
Силовые тренировки, кроссфит, бодибилдинг, пауэрлифтинг и все виды нагрузки, где постоянная высокоинтенсивная мышечная 3–5-минутная работа чередуется с отдыхом, относятся к анаэробным нагрузкам. Анаэробные тренировки предназначены для увеличения мышечной массы и повышения взрывной силы (максимальной силы за минимальный промежуток времени).
Главный источник энергии для таких тренировок — углеводы, которые окисляются без участия кислорода. Они запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Когда организму срочно требуется энергия, углеводы распадаются до глюкозы и направляются к мышцам. Мышечного гликогена хватает на 1–2 часа интенсивной тренировки, а гликоген из печени расходуется организмом на поддержание всех процессов во время сна и в длительные периоды без еды.
Питание в тренировочные дни зависит от нескольких факторов: времени (утро/вечер), интенсивности тренировки, ее продолжительности и вашей цели (похудение, набор мышечной массы). На основании этого можно составить меню до и после занятия.
Как питаться до утренней тренировки
Кардио
Если хотите сбросить вес и подтянуть тело, тренируйтесь натощак или исключите из завтрака углеводы. В этом случае организм возьмет энергию из жиров.
Некоторые врачи не советуют тренироваться на пустой желудок, потому что это может привести к гормональному сбою в организме. Поэтому за 40 минут до кардио съешьте легкоусвояемой белок: омлет из белков, протеиновый коктейль. Жиры лучше не употреблять.
Для увеличения эффекта от кардиотренировки для похудения принимайте L-карнитин: в жидком виде за 20 минут, в таблетках — за 40–60 минут до занятия.
Если задачи похудеть нет, добавляйте в завтрак углеводы. Например, приготовьте кашу и яйцо, запеканку и фрукты, омлет и овощи, омлет и хлеб, смузи и бутерброд.
Если времени мало или вообще не хочется есть перед занятием (а тренироваться на пустой желудок не получается), приготовьте себе натуральный йогурт с орехами, кефир с несколькими ложками отрубей или выпейте протеиновый коктейль.
Силовая
Не стоит проводить силовую тренировку натощак: у вас не будет сил сделать достаточное количество упражнений и подходов. Поэтому за 1,5–2 часа необходимо съесть полноценный завтрак из белков и углеводов, но с ограниченным содержанием жира. Углеводы понадобятся для получения энергии, а белки — как источники аминокислот для роста мышц.
Жиры замедляют процесс пищеварения и усвоение углеводов, поэтому не употребляйте их перед тренировкой.
Примеры завтраков: яйца и каша, протеиновый коктейль и банан, омлет с овощами, макароны и нежирное мясо.
Что касается количества, то придерживайтесь примерно 0,4–0,5 г белка и 0,4–0,5 г углеводов на кг вашего веса.
Что есть после утренней тренировки
Через 30 минут после силового или кардиозанятия выпейте протеиновый коктейль с ВСАА-кислотами, съешьте быстрый углевод для восстановления мышц и снижения выработки кортизола.
Если ваша цель – уменьшение жировой прослойки, исключайте углеводы.
После любой тренировки нужен полноценный прием пищи, состоящий из белка, углеводов и минимального количества жиров. Но не раньше, чем через 40–60 минут после окончания занятия (или через 1,5–2 часа после протеинового коктейля). Если пища попадет в желудок раньше, то пищеварительной системе будет сложно с ней справиться: кровь после нагрузки уходит к мышцам. Да и сам процесс жиросжигания продолжается еще в течение 30 минут.
Мясо/рыба/бобовые с гарниром и салатом — отличный вариант для полноценного обеда. В качестве гарнира используйте сложные углеводы: гречневую и овсяную каши, бурый рис, цельнозерновые макароны.
После кардиотренировки подойдет и такой вариант: через 30–40 минут после занятия – протеиновый коктейль (или омлет из белков), а через 1,5 часа – сложные углеводы. Если хотите похудеть, то не употребляйте быстрые углеводы сразу же после занятия.
Даже при желании похудеть в тренировочные дни категорически не рекомендуется голодать: организм начнет восстанавливать энергетические запасы за счет разрушения мышечной ткани.
В течение 2 часов после занятий спортом не употребляйте кофеинсодержащие продукты (кофе, чай, какао, шоколад). Кофеин снижает выработку инсулина, который помогает восстанавливаться мышцам после нагрузки.
Что есть до вечерней тренировки
Кардио
За 1,5–2 часа до занятия приготовьте белок + сложные углеводы. Например, мясо/рыбу с гарниром. Если ваша цель – похудеть, то исключите углеводы, фрукты и крахмалистые овощи из рациона (картофель, свекла, морковь, тыква, батат, горошек). Сделайте выбор в пользу белка с овощным салатом.
Силовая
За 1,5–2 часа до тренировки съешьте полноценный обед из белка и сложных углеводов. Помните, что вам необходим быстрый источник энергии — углеводы, поэтому обязательно включайте их в меню.
Что есть после вечерней тренировки
Если занятие заканчивается за 3–4 часа до сна, то приготовьте ужин из белка и овощей, исключая крахмалистые овощи и фрукты.
Если тренировка заканчивается поздно, то в качестве ужина подойдет протеиновый коктейль, омлет из белков, нежирный творог. Большое количество еды на ночь приведет к замедлению пищеварения и плохому самочувствию на следующий день.
Важно! Кроме белков, жиров и углеводов, организм нуждается в следующих микроэлементах: витамин D участвует в жиросжигании, кислоты Омега-3 необходимы для здоровья суставов, хром регулирует углеводно-белковый обмен. Принимайте их в составе БАД или поливитаминных комплексов во время еды.
И, конечно, не забывайте пить воду ‒ до, во время и после тренировок. Оптимальное количество составит 0,1–0,2 л с 15–20-минутными интервалами в течение всей тренировки.
