Многие девушки считают синдром нормой и мужественно терпят его каждый месяц. На самом деле симптомы ПМС можно облегчить или вовсе от них избавиться. Лучшее решение проблемы – это правильное питание и нутрицевтическая поддержка на протяжении всего менструального цикла. Наш эксперт — сертифицированный нутрициолог-диетолог Дарья Андрианова рассказывает, какие продукты включить в свое меню, чтобы снизить болевые ощущения.
Что такое менструальный цикл
«Идеальный» менструальный цикл составляет 28 дней: отсчет начинается с первого дня менструации и заканчивается с началом следующей.Цикл делится на две фазы: фолликулярную и лютеиновую; между ними происходит овуляция. Настроение и работоспособность, тяга к определенным продуктам, интенсивность аппетита меняются в зависимости от фазы цикла под действием половых гормонов.
Иллюстрация Laura Liedo http://lauraliedo.com
Питание по фазам цикла
Фолликулярная фаза
Ранняя фолликулярная фаза (менструальная фаза) начинается в первый день цикла и продолжается 4 дня. В это время господствует гормон эстроген. Внутренняя оболочка матки (эндометрий) отторгается – и начинается менструация. Фолликулярная фаза часто сопровождается болями внизу живота из-за сокращения матки.В менструальную фазу стоит отказаться от крепких мясных бульонов, сладкого, спиртного, никотина и кофеинсодержащих напитков: они провоцируют спазмы в кровеносных сосудах, а значит, и болевые ощущения. Чтобы не было отеков, откажитесь на время от молочных продуктов.
В первый день цикла исключите любые тренировки, а упражнения на пресс отложите до окончания менструации.
Рекомендации
Каждый прием пищи должен состоять из белка, полезных жиров и клетчатки.В первый час после пробуждения отдайте предпочтение белковому завтраку (сырники, яичница, творожная запеканка). Добавьте ¼ авокадо или 30 г орехов – это полезные жиры, которые участвуют в образовании половых гормонов. Можно съесть 20–30 г горького шоколада – он содержит магний, который снижает уровень стресса.
Перекусы в виде печенья, конфет и зефира в первой половине дня замените на сладкие фрукты.
Если появляется сильная тяга к сладкому, разнообразьте рацион продуктами, содержащими хром (тунец, горбуша, скумбрия, яйца, печень, брокколи).
Добавляйте в разные блюда семена льна или чиа (до 2 столовых ложек в день). Они содержат омега-3, а также помогают при склонности к запорам.
А еще обязательно употребляйте брокколи, шпинат, капусту, спаржу и рукколу (содержат железо, витамины А, Е, С, К и клетчатку); жирную рыбу (лосось, форель, семга, сардины) – минимум одну порцию (120–150 г). Но помните, что на ужин жирную рыбу есть не стоит.
В менструальную фазу девушки теряют железо вместе с выделениями, поэтому в рацион добавляйте гемовые продукты, например, говяжью печень и мясо.
Если вас мучает ПМС, советуем пропить курсом магний (в течение 2 месяцев в форме глицината или цитрата, 2–3 раза в день по 100–200 мг).
Также будут полезны витамины В6 (в форме пиридоксаль-5-фосфата, 50-100 мг/сут) и Е (в форме альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферола и токотриенола).
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом нутрицевтиков.
Не забывайте про полноценный отдых! Ложитесь не позже 23:00 и старайтесь спать минимум 8 часов.
Поздняя фолликулярная фаза начинается на 5–11-й день цикла и характеризуется высоким уровнем гормона эстрогена. Девушкам проще контролировать аппетит, а углеводы усваиваются лучше.
Добавляйте в рацион жирную рыбу, орехи и авокадо. Для синтеза эстрогена необходим кальций, поэтому ешьте больше кисломолочных продуктов, кунжута, миндаля, инжира, шпината, брокколи, кресс-салата и рукколы.
Овуляторная фаза
Овуляторная фаза – это промежуток с 12-го по 15-й день цикла. Яйцеклетка созрела в фолликуле яичника, происходит процесс овуляции: оболочка фолликула разрывается под действием гормонов. Яйцеклетка, готовая к оплодотворению, выходит наружу из яичника. Организм начинает расходовать больше энергии и нуждается в следующих продуктах:
богатых антиоксидантами (они необходимы для процесса овуляции и здоровья яйцеклетки): голубика, клубника, яблоки, вишня, орехи, авокадо, шпинат, кунжут;
содержащих глутатион (особый антиоксидант) – спаржа, лук, чеснок, грейпфрут;
клетчатке – все овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и бобовые.
Лютеиновая фаза
Лютеиновая фаза продолжается с 16-го по 28-й день: организм начинает готовиться к возможной беременности и переходит в режим накопления питательных веществ. Желтое тело вырабатывает гормон прогестерон – он оказывает расслабляющее воздействие на пищеварительную и выделительную системы.В лютеиновую фазу большинство углеводов откладывается про запас – в это время отдайте предпочтение белку, полезным жирам и клетчатке.
Помните, что любые симптомы ПМС, которые вас тревожат, – повод пересмотреть свое питание и, конечно, обратиться к врачу, чтобы выяснить причину предменструальных болей.
