«Добавляйте в рацион как можно больше овощей и фруктов» — любимая фраза диетологов. Совет отличный, но что делать когда за окном ранняя весна или нет возможности покупать качественные фрукты? Наш эксперт — сертифицированный нутрициолог-диетолог Дарья Андрианова советует использовать микрозелень.
Что такое микрозелень (микрогрин)
По сути это тот же овощ или зелень, которые мы покупаем в магазине, только в виде мелких саженцев (5-15 см): базилик, кресс-салат, кинза и другие. Если растение оставить в земле расти и дальше, оно превратится в полноценный овощ.
В микрозелени на 7-10 день содержится максимум питательных веществ, чтобы в будущем они выжили и превратились во взрослое растение. К тому же за такой короткий срок побеги не успевают накопить вредные вещества из атмосферы. Поэтому микрозелень срезают, как только на всходах появляются первые листочки и сразу же добавляют в салаты, смузи, супы.
Не путайте ростки с микрозеленью. Ростки — это недавно проросшие семена, на которых еще не успели вырасти листья. Когда на растениях появляются первые листочки — они становятся микрозеленью.
Говорят, впервые микрозелень появилась в Калифорнии. По одной из версий, шеф-повара использовали ее для украшения блюд. А дальше слух о пользе ростков дошел и до ЗОЖников.
Что содержится в микрозелени
По данным исследований Министерства сельского хозяйства США, больше всего в микрозелени содержится:
• витамина С — нужен для крепких сосудов, упругой кожи, иммунитета;
• каротиноидов и полифенолов — выполняют функции антиоксидантов в организме, защищают от свободных радикалов, рака и болезней сердца;
• витамин Е — участвует в восстановлении тканей организма;
• витамин К — необходим для обмена кальция;
• железо, магний, медь — входят в состав молекулы гемоглобина;
• фолиевую кислоту — участвует в кроветворении;
• клетчатку — профилактика запоров, для формирования полезной микрофлоры;
Ученые утверждают, что концентрация этих веществ намного больше в микрозелени, чем во взрослых растениях. Например, микрозелень красной капусты содержит в 40 раз больше витамина Е, в 28 раз больше каротиноидов, в 6 раз больше витамина С, чем в полноценно выращенном растении.
В 100 г микрозелени подсолнечника содержится: 2 г белка, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 80 мг кальция, 14 мг железа, витамины группы В, медь, фтор, магний.
Виды микрозелени
Для выращивания молодой зелени подходят практически любые семена растений, кроме пасленовых (томат, баклажан, перец), так как в них содержатся алкалоиды (природные яды). Экзотические виды растений, которых не найти на прилавках магазинов, станут доступнее в виде микрозелени:
• базилик, шпинат, руккола, кресс-салат — обладают приятным запахом, укрепляют иммунитет из-за большего количества витамина С;
• капуста красная, капуста савойская, капуста пак-чой, кале и брокколи — проще усваиваются в виде зелени, не вызывая вздутия и газообразования;
• лук репчатый, лук-порей, лук-шнитт — у них мягкий луковый вкус и целый набор полезных веществ;
• свекла, подсолнечник, чечевица, горох, люцерна, кукуруза — намного проще вырастить на подоконнике, чем в саду и получить все необходимые витамины.
Вкус и запах микрозелени полностью зависят от вида растения, даже небольшая горсть придает блюду новый цвет и аромат.
Микрозелень в домашних условиях
Выращивать микрозелень необходимо в грунте, банке или на ватных дисках на подоконнике. Зелень растет быстро, поэтому вам не придется тратить много времени на уход за ней.
Лучше покупать специальные семена для выращивания микрогрина — они не подвергаются обработке вредными веществами. Перед посадкой семена замочите на 8-10 часов. Также лучше использовать отдельные емкости для разных семян, потому что у каждого вида свой срок роста.
В грунте
Замоченные семена поместите на глубину 1-3 см, засыпьте землей, полейте и накройте крышкой (или пакетом) для создания парникового эффекта. Поливайте землю несколько раз в день, пока не появятся первые всходы. Потом можно снять крышку и увлажнять по необходимости.
В банке
Понадобится: банка 0,5 л, марля, резинка.
Семена засыпьте в банку, залейте водой, а горлышко закройте марлей и закрепите резинкой. После набухания семян, промойте их несколько раз водой, не снимая марли. Потом установите банку под углом (примерно 30 градусов), чтобы стекала лишняя вода. Семена нужно промывать несколько раз в день, пока они не прорастут.
На ватных дисках
Понадобится: ватные диски, тарелка, стеклянная крышка или пленка.
Разместите ватные диски на тарелке и увлажните их водой. Семена залейте водой в отдельной емкости, оставьте на 5 минут. Затем распределите семена по ватным дискам, накройте их крышкой (пленкой) и поливайте 2 раза в день до появления зелени.
Рецепт салата с микрозеленью и мягким сыром
ингредиенты:
1,5 чашки любой микрозелени (например кольраби)
1 столовая ложка мягкого сливочного сыра
1 столовая ложка смеси тыквенных и подсолнечных семечек
несколько помидоров черри
для заправки:
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка бальзамического уксуса
соль и перец по вкусу
Приготовьте заправку, нарежьте черри. Смешайте помидоры, микрозелень, семечки. Полейте все заправкой и положите сверху сливочный сыр. Готово!
